Conheça 5 erros cometidos nos treinos de costas

Conheça cinco erros no treino de costas cometidos por vários atletas e faça diferente, não os cometa!

A parte dorsal, ou posterior do corpo é extremamente valorizada na hora de apresentar um corpo. Justamente as costas que contribuem para a largura do tronco e, obviamente para a aparência de cintura fina, proporcionalmente aos ombros. Porém, muitos costumam ter dificuldades na hora de desenvolver bons dorsais. Algumas dessas pessoas, assim como você, podem estar cometendo alguns pecados durante o treinamento. Logo, vamos conhecer alguns dos principais pecados no treino de costas:

Conheça 5 dos principais erros cometidos ao executar o treino de costas.

1 – Treinar com um único tipo de pegada

Muitos costumam fazer apenas um tipo de pegada no treino de costas, variando apenas o exercício. Por exemplo, um treino que envolva pulldown com triângulo, serrote, remada articular com palmas viradas lateralmente para a parte medial do corpo e remada articulada com pegada fechada. Perceba que todas as pegadas envolvem a palma da mão, virada a parte mediana do corpo, favorecendo o trabalho da parte central das costas e desvalorizando a parte externa dos dorsais. O inverso seria se fosse feito, por exemplo, pulley frente aberto, pulley nuca aberto, pulley articulado e pulley com barra romana. Perceba que neste mesmo treino, a parte central das costas é desvalorizada, abrangendo assim apenas a parte externa.

Apesar de todos os exercícios em questão, de uma certa forma, recrutarem todo o latíssimo do dorso, alguns treinos focam especificamente em uma região. Assim, podemos concluir que com uma variação de pegadas, teremos ênfase nas diferentes regiões dorsais. Um exemplo de bom treino seria, barra fixa aberta, remada livre com pegada inversa, remada baixa, pulley nuca e serrote unilateral., favorecendo uma boa sinergia no treino.

2 – Negligenciar exercícios livres

É comum vermos pessoas que amam realizar supinos no treino de peito, que trata-se de um exercício livre, mas nem se quer sabem que existem remadas livres para a região dorsal. Assim, elas se prendem ao velho pulley com uma ou duas pegadas diferente. E por ali, criam uma adaptação muscular e deixam de recrutar outras fibras, utilizando exercícios livres tais quais serrote, remadas livres, a velha barra fixa e até mesmo pullover.

3 – Treinar bíceps ao invés de costas

Normalmente os exercícios de costa solicitam muito os bíceps e eles, claro, costumam agüentar bem menos carga do que as costas, propriamente ditas. Assim, o risco de fadigar os bíceps antes das costas é muito grande. O que fazer? Algumas sugestões são a velha a boa pré-exaustão e, claro, a amplitude total do movimento, valendo as contrações e extensões de todo o latíssimo.

4 – Esquecer da parte posterior do ombro

E aqui, entra justamente aqueles que só costumam trabalhar costas com pulldown e esquecem as remadas livres ou até mesmo em máquinas. Repare que normalmente estes indivíduos costumam ter grandes regiões dorsais (ou não… hahaha) e quase nada na parte posterior do ombro, causando tamanha assimetria. Todavia, a parte posterior do ombro, pode ser trabalhada em dia de ombros, com crucifixo inverso, por exemplo ou até mesmo no dia de costas, com algumas remadas ou o próprio crucifixo inverso, dependendo da organização do treino.

5 – Sobrecarregar a região lombar

Roubar? Sim, mas com responsabilidade!

É comum vermos em academias pessoas tentando executar um exercício com mais carga do que podem. E reparem que estes indivíduos geralmente não são os maiores. Além disso, eles correm um grande risco, por exemplo no pulldown, de fazer uma compressão inadequada nas sínfises intravertebrais, ocasionando sérios problemas como hérnia de disco ou desgaste.

Por isso, além do uso do cinturão, executar os exercícios da melhor maneira possível e, sem tranco é não só prudente, mas inteligente também.

artigo escrito por :Rodrigo Fontana 

Aprenda a treinar com inteligência

Aprenda a importância de se alternar os treinamentos e exercícios em sua caminhada

Fazer um treino ser eficaz é o foco de todos que buscam bons resultados na musculação. Mas apesar disto, é comum notarmos que intensidade de treino é facilmente confundida com volume de treino ou com excesso de carga no treino, muitas vezes prejudicando não só os ganhos, mas gerando efeitos rebotes, como perda de massa muscular e acúmulo de gordura.

É importante saber treinar com inteligência para assim obter bons resultados em seus treinamentos. E foi com um ex-fisiculturista que aprendi isto.

Não é necessário que haja disponibilidade de grandes quantidades de pesos ou aparelhos para obter bons ganhos. É necessário treinar muitas vezes mais com a mente do que com as outras partes do corpo.

Por exemplo, é bom saber utilizar o que se tem em mãos para realizar diferentes treinamentos. Saber variações e técnicas de execuções de exercícios é primordial para um treino em algum lugar ou academia onde não se tem muito peso e/ou muitas opções. Neste tipo de caso, séries superlentas, exercícios funcionais e variações isoladoras são extremamente bem-vindas. Todavia, em academias, por exemplo, onde há bons recursos, aparelhagem e, o principal, o peso, é importante saber não gerar estímulos de overtraining, ou seja, não pecar pela quantidade e pelo volume excessivo e saber priorizar as cargas.

Lembra aquela velha regrinha de saber substituir alimentos de determinados grupos por suas devidas quantidades e porções? Então, isto segue exatamente a mesma lógica.

Aderir protocolos de treinamentos breves ou volumosos também deve estar coerente e de acosto com o protocolo de repetições, cargas, exercícios e séries que são realizados naquele treinamento específico.

Conclusão:

Utilizando a inteligência, é muito mais fácil adequar os métodos de treinamentos e buscar resultados sólidos com o que tem em mãos. Saiba caçar como gato quanto o cão não está disponível.

Por isto, não dê desculpas. Encare a sua realidade e busque o sucesso.

Para Prevenir lesões

Para quem pratica esportes, o pior pesadelo são as lesões. Aprenda algumas dicas para se prevenir.

Um bom aquecimento é, por exemplo, fazer uma ou duas séries com repetições rápidas no supino (sem peso) antes do treinamento, propriamente dito (algo em torno de 20). Algumas séries específicas para manguito rotator (no treino de peito e de ombros) e elevações frontais e lateraos (em ambos os treinos também) são muito interessantes. Claro, não esqueça que esses grupamentos compostos e grandes envolvem outros grupamentos como o tríceps. Logo, não o negligencie.

No caso do treino de pernas, agachar sem peso causará pouco impacto e não ajudará a bombear sangue para a região de maneira tão eficaz como por exemplo, alguns minutos na bicicleta moderada e sem peso. Algo em torno de 10 ou 15 minutos são suficientes para aquecer a região (e o corpo), melhorar a flexibilidade momentânea e irrigar sangue para o local desejado (foco de quadríceps e posteriores da perna). Após isso, uma série com peso moderadamente baixo, acaba de completar o primeiro ciclo de aquecimento. A grosso modo, é interessante que saibamos fazer aquecimentos específicos e com o tipo/intensidade adequado para cada grupamento e, claro, para cada pessoa de maneira específica.

Não menos importante e, continuando a falar sobre alguns dos motivos freqüentes de lesão, não podemos deixar o overtraining de lado e, junto a ele a qualificação da dieta específica, ou seja, voltada para cada indivíduo.

Mas vamos por partes: Primeiro, o overtraining, como sabemos, trata-se de excesso de treinamento, tornando-se extremamente prejudicial não só aos ganhos, mas a saúde e, muitas vezes, interferindo em aspectos do dia-a-dia. Alguns sinais de falta de descanso e excesso de treinamento podem ser descritos como: Dores musculares, excesso de sono, enjôos, falta de ânimo, perda de força e coordenação motora, dores articulares etc.

É muito fácil acarretar quaisquer tipos de lesões com um corpo momentaneamente fragilizado. É fácil na medida em que não simplesmente desgastamos nervos, articulações, tendões e músculos durante a realização de atividades físicas, mas também, mentalmente falando. Em casos extremos, já vi pessoas que desmaiaram sem motivos aparentes durante a execução de um supino reto. O resultado você já deve imaginar…

Eu mesmo já sofri com isso, realizando treinamentos quando deveria descansar. O final é um treinamento pífio, com pouco rendimento e uma tremenda frustração… Mas é vivendo que se aprende, não é mesmo? Geralmente, associado ao overtraining, está uma dieta ruim e desequilibrada (ou pelo menos inadequada especificamente para a pessoa). É importante que não tão somente os macro-nutrientes estejam ajustados a pessoa, a fim de fornecer quantidades suficientes de energia, matéria prima para reconstrução dos diversos tecidos do corpo (muscular, articular etc) e, obviamente, outras substâncias, como hormônios e secreções, mas também, que os micro-nutrientes estejam em proporções relativamente adequadas. É óbvio que é impossível regular 100% de todos os micro-nutrientes em suas devidas proporções e quantidades, mas uma média mais aproximada da exatidão deve acontecer. É importante que o corpo desfrute de íons importantíssimos como o de Cálcio, Potássio, Sódio, Cloro e outros mais. O Cálcio, por exemplo, não ajudará somente a manter a saúde dos ossos, visto que é um mineral em abundância, nos mesmos, mas também, ajudará a manter os níveis de contração muscular e transmissão de impulsos nervosos pelo sistema neuromuscular. O mesmo, vale para o potássio, que além de ser primordial para a transmissão nervosa, ainda garante bons níveis de pressão arterial ou, pelo menos, o seu relativo controle. Vitaminas também são indispensáveis para diversas reações (leia-se quase todas) que acontecem no corpo como a produção de proteínas para reconstrução de tecidos, síntese energética e muitas outras. Muitas vezes, pela dificuldade que temos em obter todos esses nutrientes, faz-se necessário o uso de alguns suplementos alimentares como polivitamínicos, multivitamínicos, vitaminas, minerais, joints e outros suplementos para articulações etc.

Lembre-se que somente com orientação profissional que você conseguirá alcançar essas proporções da maneira mais exata possível. Não tente tatear no escuro jamais! O excesso delas é tão prejudicial quanto a falta!

A água também faz-se muito importante visto que ela ajudará a prevenir lesões indiretamente. Primeiro porque o músculo é basicamente formado por água e proteína. Logo, ele necessita de suas matérias primas para manter-se saudável. Além disso, uma quantidade mínima de água no sistema articular é importante para ajudar na lubrificação. E, isto é tão importante que alguns atletas costumam manter-se hidratados (retidos) em certo nível com ou sem esteróides justamente para prevenir algum tipo de lesão articular. Lee Priest é um bom exemplo disso. Mas claro, não precisamos chegar a esse nível de off season. Uma boa ingestão de água, levando em consideração a necessidade fisiológica do corpo, adicionada aos gastos do treino já são suficientes.

Conclusivamente, podemos chegar ao ponto de que são inúmeros os fatores que podem acarretar (e normalmente acarretam) problemas ou lesões físicas. Porém, na maioria dos casos, essas lesões, de alguma forma, poderiam ser evitadas, seja escolhendo bem a academia, o parceiro de treino, o equipamento de segurança ou até mesmo a dieta em níveis de micro e macro-nutrientes.

Fique esperto e não caia na besteira de deixar algo que você tanto gosta (leia-se treinar) por um simples descuido!

Bons treinos!

GH e o Esporte

Entenda o verdadeiro funcionamento do GH dentro do esporte e saiba a diferença entre um tratamento de GH e os suplementos vendidos em lojas!

Na última semana, recebi uma ligação um tanto quanto tentadora para ofensas, mas juro que me contive. Basicamente, o que aconteceu foi que uma velha amiga de infância da família me ligou para que eu pudesse passar algumas informações para um guri, filho de uma amiga dela. Já pensando no que viria a tona, decidi ouvir o que a criança tinha para falar.

Ela queria basicamente saber se eu conseguiria o hGH de uma empresa famosa na qual não vou citar o nome obviamente. Entre pensamentos de palavrões e coisa do tipo, respirei fundo e decidi explicar na verdade o que ocorria. E é basicamente essa explicação que quero deixar aqui, esclarecendo talvez algumas dúvidas de leigos, para que os mesmos não sejam enganados em lojas de suplementos por aí.

GH é um hormônio peptídico secretado pela hipófise, na qual, na fase infantil e púbere tem como principal função a hipertrofia e hiperplasia de alguns tecidos no corpo, como o muscular e, obviamente o ósseo. Porém, com o passar dos anos, e após a sínfise óssea ser “fechada” o GH é secretado em menores proporções, aliás, proporções essas que passam a ser consideradas basicamente nulas para algum efeito visual.

O GH sofre forte opressão a insulina e, provavelmente por isso, que nos anos de evolução o homem passou a adotar mecanismos de secreção nos períodos noturnos, perante a uma certa hipoglicemia e menor ação insulínica no corpo. Talvez por isso também que o exercício físico seja um ótimo estimulante aos níveis endógenos de produção de GH. Em tempo, este é o momento que o homem adulto mais produz GH, diga-se de passagem.

O GH é utilizado em púberes de maneira exógena para aumentar as taxas de crescimento ósseo nos indivíduos com algum distúrbio. Isso já confere um valor relativamente alto de tratamento e muitas vezes incerto.

Porém, o GH apesar de relativamente anabólico, é um hormônio capaz de não só promover a lipólise, mas acabar e consumir o adipócito em si, conferindo literalmente um aspecto mais seco e com um percentual de gordura muito mais baixo. E é justamente por isso que a maioria dos fisiculturistas utilizam de maneira exógena este poderoso e potente hormônio.

Acontece que um ciclo de GH envolve muito dinheiro. E, o que um ciclo de “arroz e feijão” de 10 semanas pode envolver R$1.000,00, um ciclo de GH envolve cerca de 2 ou 3 mil reais. Isso, sem contar as outras drogas utilizadas, como as mais conhecidas (normalmente testosterona, insulina e trenbolona), o acompanhamento médico e, claro diria eu que fatores de crescimento, que são tão importantes quanto o GH em si e que somente um médico extremamente qualificado consegue combiná-los de forma anabólica.

Então, isso já seria um primeiro passo a desconfiar desse tipo de produto vendido em lojas de suplementos. Mas isso seria muito pouco se não contássemos que o GH, como dito, é um hormônio peptídico, ou seja, feito de aminoácidos. Assim como a insulina, ele não pode passar pelo trato GI, visto que será totalmente hidrolisado. Isso então, faz com que sua única forma de utilização seja mesmo por meio de injeções.

Mas calma… Supondo que a nano tecnologia exista efetivamente nesse assunto que pudéssemos ingerir este produto de maneira oral e ter seus efeitos, então, por que um tratamento com GH custaria pelo menos 3 ou 4 mil reais por mês e um pote deste “suplemento” custaria 100 ou 200 reais??? Um pouco contraditório, não acham?

Verdade seja dita: Estes são apenas suplementos precursores, ou seja, suplementos com matérias primas para a produção de GH. Porém, estas substâncias, naturais, diga-se de passagem, não necessariamente serão convertidas em GH. Seria muito fácil caso o corpo pensasse assim.

Fique esperto! Não caia em lorotas. As melhores maneiras de estímulo de GH ainda são pelo exercício físico, o repouso noturno adequado e, claro, uma dieta coerente!

No esporte, o GH é usado por três principais motivos:

- Aumento de síntese protéica;
- Aumento da lipólise;
- Aumento da recuperação muscular.

Muitos mitos cercam o GH, porém a veracidade dos mesmos ainda é questionada por especialistas da área. Um deles é o possível aumento de força.
Alguns dos efeitos colaterais do GH são:
- Crescimento de outros tecidos do corpo (nariz, mãos, pés, mandíbula);
- Doenças tiroidianas;
- Impotência sexual;
- Fechamento prematura das epífises ósseas nos púberes;
- Hiperlipidemia;
- Desordens menstruais;
- Aspereza dérmica;
- Diabetes.

Bons treinos!

Artigo escrito por Marcelo Sendon